Форум » Будо. Боевые искусства » Функциональный тренинг для бойца » Ответить

Функциональный тренинг для бойца

Ritter: Часто на работе и просто в интернете встречаю интересные упражнения и комплексы. Буду иногда постить их в этой теме. Приглашаю других участвовать. Сейчас становится все более популярным функциональный тренинг, в т.ч. в обычных фитнес-клубах. Известный Crossfit также является частным случаем этого тренинга с некоторым упором в атлетизм. Многие люди устали от банальной качалки и кардио и тем самым придвинулись ближе к методикам. которые давно уже использовали бойцы разных видов, да и вообще спортсмены и любители самых разных видов спорта. Например можно найти записи функциональных тренировок легендарных советских хоккеистов. Концепция функционального тренинга обратна превалировавшему до того подходу "тренируем рабочую мышцу для того, чтобы усилить движение". Этот подход развился, как я думаю, благодаря получившему большое развитие бодибилдингу. Его опыт в изоляции отдельных мышц и проработке слабых участков стали перенимать многие другие виды спорта. Например для каратиста это означало примерно следующее: для тренировки удара рукой в гьяку-цуки нужно укрепить большую грудную, переднюю дельту плеча и трицепс. Следовательно делаем жим штанги лежа, поднятие гантели перед собой и разгибание с гантелью из-за головы (упражнений конечно больше но в целом, подход примерно такой). Как можно ожидать, побочным эффектом такой практики могут стать чрезмерная гипертрофия мышц, частичная потеря скорости, определенная неуклюжесть. Однако нельзя не отрицать положительный эффект при умеренности в таком аналитическом подходе, а именно: укрепление генетически слабых мышц, реабилитация после травм и т.п. Функциональный же тренинг предлагает обратный, синтетический подход, который можно выразить примерно как "тренируем само движение для укрепления рабочих мышц". При данном подходе мы будем бить сам же гьяку-цуки с грузами, амортизаторами, толкать утяжеленные мячи, делать толкание стены, обыгрывать определенные фазы удара с различными предметами, ожидая что в итоге функция сама разовьет те мышцы и в том объеме, что нужны для этой функции. Регулировать при этом нужно будет интенсивность выполнения, объем нагрузки и технику движений. Минусом будет то, что при этом подходе тяжело достать слабую мышцу. Плюсы же очевидны: "живая" функциональная сила, отсутствие забитости, увеличение скорости и силы. Таким образом функциональный тренинг обыгрывает различные движения любого вида спорта. а для тех кто не занимается конкретным спортом. можно обыграть движения обычной жизни для того, чтобы человек в обычной жизни чувствовал легкость и уверенность обычных движений (бег, подъем и переноску предметов, рубка дров, часто встречающийся подъем предметов с поворотом, упражнения на баланс и т.д.), плюс сопутствующий силовой и кардио эффект.

Ответов - 39, стр: 1 2 3 All

Ritter: Для начала покажу различные применения того, что есть в нашем зале на Авиамоторной. Начну с медицинских (набивных) мячей. Пока вот первое видео, продолжение и пояснение следует...

ElenaS: Хорошая идея. Жду продолжения.

Ritter: В предотпускной суматохе не было времени заняться продолжением темы. Вскоре закончу про мячики. Также в отпуск с собой брал как обычно свои резиновые амортизаторы, но в этот раз занимался довольно много. накидаю материала по ним. Также на диком пляже делал тренировку с камнями, тоже поделюсь. А пока предлагаю следующее интересное видео. Это фиксированный наполняемый молот для работы по резиновой покрышке, однако креативный подход превращает его в отличный инструмент для тренировки баланса, функциональных движений и косых мышц живота. В общем-то ничего не мешает заимствовать упражнения и применять их же с боди барами (утяжеленными палками в нашем зале) и многими другими предметами. Елена Михайловна, научите вставлять видео красиво в сообщение? ЕМС: Вставила видео красиво :_)))). Совет - см. ниже.


Ritter: Заменяя вчерашнюю пропущенную тренировку был в Нескучном саду на открытом уроке по Crossfit Reebok. Летом они проводят бесплатные тренировки по функциональному тренингу каждый день. Информация здесь http://www.park-gorkogo.com/sport/crossfit/ занятия довольно интенсивные, но это особенность кроссфитского подхода к функционалке. Вот здесь другой способ сборки комплекса по функционалке уже без использования тяжелых весов, с различными инструментами. Применяемые петли и канат можно обыграть и нашим поясом от кимоно В Нескучном можно заниматься и самому - рядом с ними прекрасная спортплощадка с турниками и прочими штуками. А еще в 100 метрах некто наставил импровизированных макивар)) Можно как-нибудь провести субботнюю тренировку или отдельно собраться.

Ritter: Несколько хороших ссылок на упражнения с фитболом (большие мячи как у нас в зале). Хороши для тренировки пресса, особенно глубоких мышц, которые не задействуются обычными упражнениями. Мячик можно купить в каком-нибудь декатлоне совсем задешево. Не нужно привязываться к конкретным упражнениям, достаточно понять принцип и применять фантазию. На крупном мяче можно сидеть за компьютером вместо стула, при этом спина как-то сама держит осанку и попутно тренируются мелкие мышцы спины.

МН: Ritter пишет: Можно как-нибудь провести субботнюю тренировку или отдельно собраться.

Ritter: Вот здесь http://workout.su/areas/797?comments-page=1 и вот здесь http://www.park-gorkogo.com/sport/crossfit/ координаты этих площадок - по сути место одно и то же, только на второй ссылке точка неточно поставлена, там много места вокруг.

Ritter: Статья о тренировке бойцов ММА http://monko.net/blog/funktsionalnaya-podgotovka-v-mma если отбросить некоторые атлетические перегибы, и кому какие упражнения противопоказаны, интересные мысли в ней есть.

ElenaS: Очень просто. Наверняка все пробовали нажать кнопку . Откроется форма для ввода ссылки. Маленький фокус с точным адресом ссылки: надо отрезать все лишнее после знака <&>. Например в ссылке http://www.youtube.com/watch?v=BPe0mUJNs0M&list=PLxYg14vwy8QvmX9Icyf6wWUCDPCa7mM7S&index=2 нужный нам адрес выделен красным.

Ritter: Один из самых часто применяемых мной снарядов, благодаря тому, что эти резинки легкие. Я их беру в отпуска и командировки. Легко привязываются на самозатягивающийся узел к любой стабильной опоре и с ними можно бить удары, делать тяги, да и вообще заменять свободные веса, которые просто так таскать не будешь. Плюс резинок - прогрессивная нагрузка по мере растягивания их в длину, что подобно работе руки/ноги в ударе "от расслабления к максимальному напряжению". Минус по сравнению со свободными весами - нет точной регулировки нагрузки. Видюшка рекламная, но суть в ней увидеть можно. Для тех у кого проблемы с гибкостью и работой ног в сторону (йоки, маваши) можно обратить внимание на отводящие упражнения. На этом видео с 0:51 обратите внимание на тяги одной рукой - тренировка хикитэ, мы можем их делать и в наших стойках. Плиометрика (прыжки) для взрывной силы ног. Здесь применены сразу две резинки, связанные самозатягивающимся узлом для длины. Упражнение на 1:24 я бы изменил так чтобы резинка не тянула за шею, можно удерживать руками перед грудью. С 2:00 интересный вариант для косых мышц (скручивания в ударах), а само движение при небольшой варивации неплохо может имитирует работу рук и пресса в ударах коленями Такие резинки можно заказать на амазоне. В Моcкве тоже продаются но дороже (гуглим superbands). Но на самом деле, многие упражнения можно обыграть и с более дешевыми амортизаторами вот такого вида https://www.google.ru/search?q=%D0%B0%D0%BC%D0%BE%D1%80%D1%82%D0%B8%D0%B7%D0%B0%D1%82%D0%BE%D1%80+%D1%82%D1%80%D1%83%D0%B1%D1%87%D0%B0%D1%82%D1%8B%D0%B9&newwindow=1&tbm=isch&tbo=u&source=univ&sa=X&ei=yJoEUuLcMOiM4ASbpoBY&ved=0CEsQsAQ&biw=1440&bih=769 в декатлоне они по-моему совсем дешевые. У супербэндов плюс, что они растягиваются в три раза, так что с ними можно отжигать не жалея, и не боясь, что лопнут.

Ritter: По следам импровизированной функциональной тренировки, которую я делал в Орионе с утра (без детей конечно, один). Можно выполнять с любыми тяжелыми прочными предметами: я подобное делал с гранитными булыжниками на пустынном пляже во Франции. В Орионе я использовал деревянные чурки сантиметров 40-50 в длину и 20 в диаметре на траве. Можно поимпровизировать с мешком с песком или иным снарядом. Вес снаряда не должен быть тяжелым. чтобы при резком выполнении метаний, если темп смажет технику, не потянуть спину. Нужно убедиться, что в радиусе метров 50 вокруг никого нет, чтобы не попасть в человека. 1 упражнение: Берем снаряд на правое плечо в камаэ, правая нога сзади, левая спереди. Толкаем снаряд с плеча как можно дальше подобно ядру. Получается подобие гьяку-цуки. Используем толчок ноги и работу корпуса. Пробегаем к отлетевшему снаряду, берем снова на плечо и кидаем дальше (или обратно если мало места), так 10-15 метаний. Восстановив пульс до 120-130 уд/мин (по ощущениям будет "хватать" воздуха), делаем то же на левую руку. 1-3 серии. 2 упражнение: Снаряд лежит на земле. Подсев к нему за счет ног в низкий сед, спина строго прямая, подбородок приподнят (как при становой тяге), берем снаряд и вырывая его с земли кидаем себе за спину. Бежим назад к отлетевшему снаряду, подседаем и снова метаем. 10-15 раз, 1-3 серии. Между упражнениями также долго отдыхать не надо, до 120-130 ударов (30-60 сек будет получаться). Если не было травм спины можно кидать для разнообразия через плечо, в противоположном случае четко назад. чтобы не было поворота поясницы. 3 упражнение: Толкания как в первом упражнении, но с переднего плеча (отработка кизами или джеба), ноги смогут помогать меньше. 4 упражнение: Метание вбок поворотом корпуса подобно каги-цуки или работе корпуса на кенсей в тэкки. На косые мышцы живота. Избегать большого угла поворота корпуса, в конце дорабатывать руками. 5 упражнение: Взять снаряд на грудь, присесть в глубокий сед и толкнуть его вперед и/или вперед-вверх силой ног, дорабатывая двумя руками в конце. 6 упражнение. Если позволяет вес снаряда и удобство хвата. Вращаем снаряд вокруг головы по максимальной амплитуде в одну и другую сторону. 7 упражнение: если есть небольшие камни можно их использовать в качестве легких гантелей для отработки скорости ударов (кизами, гьяку, двойки). Нужно следить, чтобы дополнительная инерция снаряда не переразгибала локоть до 180 градусов. Оставлять 5-10 градусов физиологически удобного сгиба в конце удара. По желанию со снарядом на плече можно делать легкие пробежки, но если есть лишний вес(=нагрузка на колени) или травмы спины (вес на одном плече даст ассиметричную нагрузку на спину), то я бы их избегал. Вся тренировка не должна занимать больше 30-45 минут, т.к. по компоновке это не аэробная тренировка, а ВИИТ (высокоинтенсивная интервальная тренировка). В одной тренировке лучше не сочетать с другой физподготовкой, можно сочетать с техникой. До тренировки обязательно размяться, особенно спину, поясницу и бедра.

Ritter: Одно из больших направлений последних лет - т.наз. suspension training ("подвешенная тренировка"), тренировка со специальными петлями. Они созданы, как я понимаю, по мотивам гимнастических колец, а дополнительные упоры и легкая регулировка длины расширили их функционал. Самые известные петли делают компании Jungle Gym и TRX, есть и альтернативные версии. которые используют блок и другие варианты. Я сам пользуюсь подобными петлями в основном вместо отжиманий на брусьях дома (пелти легко зацепить за домашний турник), для подтягиваний и пресса. Упражнений довольно много. Сами петли покупать даже необязательно - попробуйте посмотреть на них в таком ключе: многие упражнения легко обыграть с поясом от кимоно, при этом упражнения станут даже сложнее, т.к. будут мощно работать пальцы. А пояс от кимоно легко носится с собой где угодно, т.к. он легкий и компактный. Если же кому-то понравятся сами петли, они широко продаются в интернете. Большое достоинство такого типа упражнений состоит в том, что они сложнее упражнений, выполняемых в стабильном положении за счет активной работы мелких мышц-стабилизаторов, которые могут быть незадействованны в других упражнениях. Это дает "живую" силу без излишнего объема мускулатуры и забитости мышц кровью (пампинга), часто сопровождающих обычный "качковский" тренинг. Варианты для начинающих (в упражнениях стоя на полу уровень нагрузки регулируется углом наклона тела)

Ritter: Более сложные варианты

Ritter: А вот человек делает петли сам

Ritter: Не совсем в тему, но очень хорошо сказано: "Советы Хиксона Грейси (бразильское джиу-джитсу) по организации тренировок. Хиксон Грейси всем нам хорошо известен и как прекрасный спортсмен, и как талантливый тренер. Вот несколько советов от него по поводу того как организовывать свою собственную тренировку. "Даже в процессе спарринга с партнером пробуйте себя ограничить и вы увидите, что ограничивая себя, вы окажетесь в невыгодной ситуации, из которой придется искать выход. И вы будете этот выход искать, пробовать новую технику, которую бы не применили без такого самоограничения. Когда вы начнете так делать, то действительно будете размышлять над техникой, вы начнете развиваться углублять свои знания и свое понимание механики борьбы. Важно помнить, что в любой схватке будет та же самая механика. Единственное отличие между реальной схваткой и вашей тренировкой будет заключаться в вашем отношении к этой схватке, а техника будет все той же. Так что на ваших тренировках уделяйте внимание технической стороне вопроса, а не победе над своим одноклубником любой ценой. Вы не обучаетесь, когда боретесь изо всех сил и любой ценой пытаетесь победить одноклубника. Вы обучаетесь, когда делаете правильные технические действия, боретесь аккуратно, технично, грамотно. Так ваши действия станут рефлекторными. И когда эти действия станут рефлекторными, тогда вы можете возвращаться к своей обычной борьбе и пробовать применять данную технику. И вы увидите, что данная техника будет работать в тысячу раз лучше и эффективнее"."

Ritter: А по теме - про утяжеленные палки (боди бары), которые есть у нас в зале. А также что-то подобное можно найти почти везде и при определенном понимании подхода успешно применять. Поскольку вес снаряда мал, для силовой работы он не предназначен. Работать можно в скоростно-силовом режиме. Например в таком темпе: 30 секунд работа на максимальной скорости, далее отдых до ЧСС 120-130 уд/мин (можно померить пульс за 10 сек и умножить на 6 или просто субъективно дождаться когда "хватает воздуха" и сразу продолжать). И сразу же второй подход или переход на следующее упражнение, если используется комплекс из нескольких упражнений в круговой тренировке. Скоростно-силовые комплексы сильно грузят суставы, поэтому делаются микро-циклами 1-3 недели или небольшим блоком в рамках общей тренировки (не каждую тренировку). Вот несколько видео, из которых можно почерпнуть идеи для упражнений: Также некоторые идеи могут быть почерпнуты из тренировок с резиновыми трубами VIPR (вайпер) которые представляют собой гибрид боди бара и утяжеленных мешков, о которых расскажу как-нибудь. Многими упражнениями можно пользоваться и с палками.

Ritter: Еще один вариант использования боди бар и просто тяжелых палок - берем одной рукой за самый конец и работаем так же как японскими гирями чиси. За счет длины палка компенсирует малый вес, а нестабильный баланс хорошо нагрузит мелкие мышцы и укрепит сухожилия. В отличие от специальных снарядов палки есть везде. Также есть для этого много хороших упражнений с русскими гирями. Но на этот счет навалом информации и без меня. Вот чиси http://www.youtube.com/watch?v=L5bcUuhveh8 (смотреть с 12-45 про "вантуз")

МН: Хиксон Грейси пишет: Вы не обучаетесь, когда боретесь изо всех сил и любой ценой пытаетесь победить одноклубника. Вы обучаетесь, когда делаете правильные технические действия, боретесь аккуратно, технично, грамотно. Так ваши действия станут рефлекторными. И когда эти действия станут рефлекторными, тогда вы можете возвращаться к своей обычной борьбе и пробовать применять данную технику. Весьма вероятно, что Грэйси знаком с традиционной восточной методикой, когда спарринги проводятся с различными ограничениями именно для наработки технически и тактически грамотного поведения на татами.

Ritter: Возможно. По крайней мере у него было длительное противостояние с известным японским борцом, который долго напрашивался на поединок, а Грэйси уклонялся. В итоге Грейси принял его и уверенно победил. http://mma-club.ru/video/boi-hd/365-hikson-greysi-nobuhiko-takada-boy-1-hd-720.html А его объяснение вполне логично описывает линию обучения в каратэ: полностью обусловленный спарринг - полусвободный спарринг - далее свободное кумитэ перемежающееся с кумитэ с определенными заданиями.

МН: Ritter пишет: А его объяснение вполне логично описывает линию обучения в каратэ: полностью обусловленный спарринг - полусвободный спарринг - далее свободное кумитэ перемежающееся с кумитэ с определенными заданиями. Да, именно так.

Ritter: Комплекс упражнений, некоторые из которых можно позаимствовать. Эх... а на Пролетарке была же покрышка) и пара ломиков у меня)

Ritter: Я заметил многим понравилось то. что я показывал с массажными роликами - вот видео с основными упражнениями

Ritter: Интересные упражнения со специальным амортизатором для ног. Я думаю большинство движений можно обыграть и с любым другим видом резины, который есть на руках. У этого плюс только в удобной застежке на ногу. Но идеи для занятий своровать можно)

МН: Хорошая штука. Когда-то делали нечто подобное просто с резиновыми лентами.

Ritter: Мешок с песком. У нас этот инструмент не получил популярности, но в Америке с ним часто работают. Опять же его можно заменить подобными предметами из того что есть под рукой. Есть специальные мешки с прочными ручками подобные тому что на видео, их можно найти в продаже по поиску sandbag. Видео с упражнениями в сети очень много. Крайне хороши для осевых мышц (пресс/спина/косые), инерция песка обеспечивает специфическую нагрузку. P.S. Поправил слетевшие старые видео наверху.

Ritter: Забавные плакаты для самостоятельных тренировок из разряда "распечатай и повесь на стенку") Для тех кто и хотел бы разнообразить занятия, да толком не знает чем, или в нужный момент не может вспомнить. http://neilarey.com/workouts.html Особенно мне понравились комплексы "Джедай" и "Имперский штурмовик"

МН:

ElenaS: Очень смешные названия "Риддик", "Спартак", "Геймер" На тренировке, я приводила в пример стабилизацию головы из рекламы:

Ritter: Применяя находчивость и понимая основные принципы можно сделать тренажер почти из чего угодно. В соседнем дворе во время моего отпуска в Черногории девушка делала выпады с двумя 1.5 литровыми бутылками в руках вместо гантелей. Я уже рассказывал как я использовал камни и деревянные чурбаки. А например на этом видео (см. только первую минуту) американские тренера используют обычное полотенце вместо каната, с которым обычно делают такие встряхивания. 30 секунд и послушайте как они дышат )) На 4й минуте делают с канатом но на специальной неустойчивой подушке. P.S.Дальше не смотрите, если не знаете английский достаточно чтобы послушать про гормональную оптимизацию при тренировках))

Ritter: Как вам такое сочетание пионербола и работы с тяжелым мячом? Неплохой способ проработать мышцы корпуса в игровом темпе.

МН: В общем хорошо. Но играют (в основном) двое

Ritter: Если кому-то сейчас актуально - про занятия в жару. Как обычно журналисты приписали мне кое-какие лишние слова, а "неважное" убрали. Но кое-какие мысли остались. http://www.fashiontime.ru/lifestyle/sport/1213014.html Вот что я им изначально написал по этой теме: --- Если вы занимаетесь в фитнес-клубе или зале с адекватной климатической установкой, то можно заниматься без особых ограничений. При высокой температуре мышцы быстрее разогреваются при разминке, насыщаются кровью и становятся более эластичными. Это время можно использовать для более эффективной и безопасной растяжки. Работа над техникой различных видов спорта и координацией как правило не сопровождается высокой частотой пульса, поэтому жара этим тренировкам практически не помешает. На силовой, аэробной и интервальной тренировке при прочих равных вы как правило покажете более низкие результаты в жару, накопление усталости и потеря воды будут происходить быстрее. Например же дистанцию вы пробежите или медленнее, или на более высоком пульсе (т.е. с бОльшим напряжением). Аналогично с комплексом круговой тренировки. В последнем случае нужно снижать интенсивность занятий до комфортной. Точное измерение интенсивности возможно при помощи датчиков пульса: большинству людей лучше не превышать пульс в 140-150 ударов в минуту при занятиях в жару. Более продвинутые могут умеренно повысить интенсивность. Если пульсомера нет, допустимо ориентироваться по субъективному самочувствию. При появлении сильной усталости снижаем темп и интенсивность занятий, при появлении же недомогания занятия прекращаем. Tips / прочие фишки - В жару быстрее идет обезвоживнаие организма: пейте больше воды, можно добавлять минеральную воды чтобы компенсировтаь потерю солей. Минимизируем или исключаем чай/кофе, сладкие газированные напитки и алкоголь в т.ч. пиво, т.к. они могут усилить дегидратацию. - Экологическая обстановка в городе в жару ухудшается, поэтому избегайте занятий возле трасс и пром. предприятий в т.ч. бег и велосипед. Во время занятий вы потребляете в разы больше загрязненного воздуха. - Правильная одежда, хорошо отводящая испарения и тепло от тела. - избегаем занятий в часы максимальной солнечной активности (с 11 до 16ч)

МН: Всё логично.

МН: Функциональная гимнастика.

МН:

Ritter: Чувак подсмотрел нашу тренировку в Нескучном))

МН: Точно!

Евгений М.Б.: Воркаут заключенного: идеальное решение для ограниченного пространства Чарльз Бронсон, самый известный заключенный Великобритании, отбывает срок вот уже почти 40 лет, попав в тюрьму в 1974 году. За этот немалый отрезок времени, часть из которого Бронсон провел в изоляторе, он стал настоящим фанатом спорта и разработал собственную программу тренировок, в которой в качестве нагрузки использует в основном только вес своего тела. С ее помощью Бронсон развил в себе сверхчеловеческую силу: он способен сделать 172 отжимания за 60 секунд, поднять в одиночку бильярдный стол и согнуть стальную дверь тюремной камеры голыми руками. Но Бронсон не единственный заключенный, кто смог нарастить такую мощь без доступа к штанге, полноценному питанию и спортивным добавкам. Осужденные по всему миру создают высокоэффективные тренировки, следовать которым они могут в крошечных камерах и на тюремном дворе. Хотя мы надеемся, что никто из наших читателей не попадет в места не столь отдаленные, из опыта тех, кто уже пребывает в заключении можно извлечь ценный урок: никогда не позволяй обстоятельствам довлеть над твоими целями в спорте. У тебя один день Когда Райан Фергюсон сел в тюрьму Миссури по ошибочному обвинению в убийстве, он создал схему, в которой сосредоточился на выполнении только одного упражнения в день. Смысл в том, чтобы сделать 500 повторов одного упражнения в час. Не имеет значения, на сколько наборов ты разобьешь это число, главное, сделать 500 повторов прежде, чем истекут 60 минут. Читать на Don't Panic: http://dnpmag.com/2015/08/13/vorkaut-zaklyuchennogo-idealnoe-reshenie-dlya-ogranichennogo-prostranstva/ http://dnpmag.com/2015/08/07/36-vidov-otzhimanij-dlya-tvoego-tela/

Ritter: Это в ихних тюрьмах видимо кормят хорошо. что можно не откинуть тапки от такой программы. А так по сути в общем ничего нового. Особой продвинутой методики в этих программах я не вижу, просто набирается большой объем простых упражнений. Способ набора можно брать такой, можно делать свой, можно варьировать, чтобы не терять мотивацию от скуки.



полная версия страницы