Форум » Клуб "Московский Будокан" » Занятия дома » Ответить
Занятия дома
Sasha: Доброго дня! Вот возник вопрос на тему того, как правильно организовывать себе занятия между тренировками. Конкретнее: 1. Имеет ли смысл разделять нагрузки: сегодня акцент на пресс, завтра - на отжимания, после завтра - на приседания и так далее. Или лучше всего по чуть-чуть каждый день? 2. Нужно ли делать выходной или наоборот эффективнее заниматься каждый день? 3. Лучше заниматься, например, 2 раза по 30 минут или 1 раз час?
Ritter: Sasha пишет: 1. Имеет ли смысл разделять нагрузки: сегодня акцент на пресс, завтра - на отжимания, после завтра - на приседания и так далее. Или лучше всего по чуть-чуть каждый день? Так уж подробно думаю нет, хотя зависит от построения твоего графика в целом. Вообще сплит (разбивку) придумали культуристы. У них начинающие качают все мышцы на одной тренировке несколькими основными упражнениями (жимы, тяги, приседы, подтягивания, брусья, пресс и никаких изолированных бицепсов!). Происходит "включение" и запуск роста массы. Потом интенсивность, повторения и веса растут - уже не успевает все группы мышц как следует отработать на одной тренировке. Бьют программу на две разные тренировки: например одна для верхней части вторая для нижней или по принципу антагонистов например 1) грудь-руки-ноги и 2) плечи-спина-пресс. При этом число подходов каждого упражнения будет больше а самих упражнений в одной тренировке - меньше. Интенсивность каждого возрастет, рост массы продолжится. Затем по мере продвижения к тяжелым весам, можно сплитануть еще подробнее: по две группы мышц за тренировку (пример, грудь-ноги, спина-плечи, руки-пресс). Но тут уже и ходить надо чаще, а то если между одной и той же группой проходит больше недели, эффект уходит. А продвинутые делают и вовсе по одной группе за тренировку, им уже важна не масса (она набрана на предыдущих этапах), а детализация - только здесь появятся твои изолированные бицепсы. Поэтому если "студент-очкарик" возьмется сразу заниматься по "программе чемпиона" из глянцевого журнала, моментально впадет в перетренированность. и ничего не добьется. Нам единоборцам, конечно настолько заморачиваться не пристало, в первую очередь потому что нам кроме силы еще кучу качеств тренировать нужно (скорость, выносливость, гибкость,...). Но пользуясь этими же принципами можно планировать свою нагрузку. У меня сейчас 2 физтренировки в неделю: 1) сила (железо, мало подходов-много упражнений, все за одну тренировку, здесь я уже ушел от подробного сплита и повыкидывал кучу лишних упражнений, считаю что мне больше не надо). Сейчас лето, эту тренировку буду заменять турниками на воздухе. 2) силовая выносливость (отжимания разными способами, подтягивания, приседы, пресс - все на количество). Если тебе эта схема подходит, попробуй ее. При необходимости подгонишь под себя в процессе. Конкретные упражнения зависят от доступного оборудования. Sasha пишет: 2. Нужно ли делать выходной или наоборот эффективнее заниматься каждый день? Рост показателя идет во время отдыха после нагрузки, так что чередование с выходными обязательно. Можно делать один день отдыха через 2-3 тренировочных дня. Sasha пишет: 3. Лучше заниматься, например, 2 раза по 30 минут или 1 раз час? Зависит от того что конкретно делать. Если ты только отжимаешься пресс и приседания, лучше ИМХО за 30 минут с коротким отдыхом себя наглухо убить (они как раз на силовую выносливость и идут). Потом в другой день повторить такие же 30 минут. Продление до часа даст больше объем нагрузки, но меньше интенсивность. Если работать разные качества то лучше их разносить по разным тренировкам.
МН: Я бы посоветовал дома заниматься такими вещами как растяжка, набивка, дыхание. Может быть, отработкой каких-то элементов техники. По возможности - мешок или/и макивара (естественно, не в городской квартире, к сожалению). Есть методы, позволяющие "забивать" глубоко в мозг ката, базовые и спарринговые комбинации. Но это лучше делать уже имея какой-то достаточный уровень подготовки. Что касается ОФП, то Валера написал вполне доступно и подробно.
jeannie: МН пишет: Есть методы, позволяющие "забивать" глубоко в мозг ката, базовые и спарринговые комбинации. Но это лучше делать уже имея какой-то достаточный уровень подготовки. Уважаемый Михаил Николаевич, а какие методы Вы имеете в виду? Насколько я понимаю, это осознание техники плюс повторение?
МН: Это методы, широко используемые в частности для реабилитации лежачих больных - создание "внутренней" идеальной картинки той или иной техники, или комбинации. Именно идеальной. Научившись представлять эту картинку полностью, начинаем "проецировать" эту картинку на себя, с учетом своих особенностей. Постепенно пытаемся найти несоответствия "идеальной формы" (существующей в нашем воображении) и реальных своих возможностей (слабая растяжка, наличие травм и т.п.). Следующий этап - ликвидация этих несоответствий, или уменьшение их до минимума. И всё это без ФИЗИЧЕСКОЙ работы - всего лишь работа мозга, который учится таким образом посылать ПРАВИЛЬНЫЕ сигналы к мышцам. В общем, процесс долгий, но результат может удивить.
jeannie: Спасибо большое!
МН: Кстати, есть материалы, согласно которым таким способом можно бороться даже с дистрофией мышц у больных с дефицитом движения (в том числе даже с полной потерей подвижности).
Ritter: МН пишет: Я бы посоветовал дома заниматься такими вещами как растяжка, набивка, дыхание. Кстати вспомнил, что некоторую растяжку я делаю после, а иногда и вперемежку с обеими своми тренировками - пока мышцы прогреты, почему бы и не понятуться. Так привык что не осознаю, как разворот опорной ноги в маваши, вызывающий у некоторых целое самостоятельное затруднение В отдельную тренировку выделять мне кажется не стоит, тем более что все равно перед растяжкой надо прогреваться.. той самой силовой)) Набивку на мешке я делаю тоже после обеих тренировок, да и еще просто так когда душа попросит, если еще не стукнуло 11 вечера)) МН пишет: По возможности - мешок или/и макивара (естественно, не в городской квартире, к сожалению). А у меня и в городской висит мешок. В интернете есть выбор настенных турников, которые заказываются по интернету и привозятся домой, наглухо прикручиваются в стену и вполне себе держат мешок. Если мешок небольшой, его можно закидывать прямо на турник чтобы не мешался на проходе. У меня турник отсюда http://leco.msk.ru/p30-2.html Мои 90 плюс утяжеление на поясе до 40 кг он при подтягиваниях выдерживает, может и больше но 40 точно - проверено)))
МН: Ritter пишет: Мои 90 плюс утяжеление на поясе до 40 кг он при подтягиваниях выдерживает, может и больше но 40 точно - проверено))) Да я не о мешке беспокоюсь, а о соседях!
Sasha: Спасибо большое МН! Спасибо большое Ritter! Распланирую занятия с учетом узнанного. МН пишет: Я бы посоветовал дома заниматься такими вещами как растяжка, набивка, дыхание. Может быть, отработкой каких-то элементов техники. По возможности - мешок или/и макивара (естественно, не в городской квартире, к сожалению). Интересно насчет дыхания: какие упражнения есть на дыхание? Насчет набивки: вы, если я не ошибаюсь, как-то рассказывали, что можно привязывать к дереву очень толстый справочник типа желтых страниц и по нему набивать. Такой способ подойдет? На первое время он наиболее реализуем :) Ritter пишет: 2 физтренировки в неделю: 1) сила (железо, мало подходов-много упражнений, все за одну тренировку, здесь я уже ушел от подробного сплита и повыкидывал кучу лишних упражнений, считаю что мне больше не надо). Сейчас лето, эту тренировку буду заменять турниками на воздухе. 2) силовая выносливость (отжимания разными способами, подтягивания, приседы, пресс - все на количество). Если тебе эта схема подходит, попробуй ее. Да, попробую, спасибо. А как сочетать тренировки дома с тренировками в зале? Через день или сразу на следующий день? Насчет упражнений - я тоже сейчас занимаюсь на улице, а на улице можно найти все, что нужно, у нас много спортивных площадок. Сможешь ли ты в субботу показать пару-тройку упражнений на силу, которые эффективно делать начинающим :)? И еще раз большое спасибо!!
Ritter: МН пишет: Да я не о мешке беспокоюсь, а о соседях! а я и писал "если еще не стукнуло 11 вечера"))) ...то может стукнуть мешок в стенку)) Соседи здороваться вроде не перестали
Ritter: Sasha пишет: А как сочетать тренировки дома с тренировками в зале? Через день или сразу на следующий день? Да можно и в следующий и в предыдущий. А в субботу у меня бывает и в тот же. Более того, если пропускаю тренировку в зале по какой-то причине, я делаю еще одну дополнительную физтренировку. Получается еще и "вместо", хотя техники это и не заменяет, но не отвыкать от регулярности тренировочного процесса, и поэтому легко встраиваться обратно в ритм после травмы, болезни и т.п. - помогает! Sasha пишет: Сможешь ли ты в субботу показать пару-тройку упражнений на силу, которые эффективно делать начинающим :)? ноу проблем
ElenaS: Sasha пишет: Насчет набивки: вы, если я не ошибаюсь, как-то рассказывали, что можно привязывать к дереву очень толстый справочник типа желтых страниц и по нему набивать. Такой способ подойдет? На первое время он наиболее реализуем :) Не советую этим заниматься, тем более девушке. Изуродованные руки с разбитыми костяшками - нам никчему. ИМХО, конечно. МН об этом говорил на тренировке. Не набивка, а накатка и отжимания на кулаках.
Ritter: ElenaS пишет: тем более девушке упс я все это время думал, что вопросы задает Саша Туликов))) Саш, sorry!
ElenaS:
MASHA: а я уже всю голову сломала Вроде мы с Сашей одного уровня ОФП, мне Елена Михайловна и Валера :"Надо через день, не переусердствовать и т.д." А Саше (Александре!) значит:"Саня, можно каждый день; железо и пр." Валера,а прибивать самостоятельно? Ты не знаешь, они могут за доп. плату и прибить?
полная версия страницы